Čo všetko ovplyvňuje našu pamäť, a ako ju dokážeme zlepšiť?

Ako zlepšiť pamäť? Účinné tipy na cvičenie a tréning pamäti
Ako funguje ľudská pamäť, a prečo je dôležitá?
Pamäť je psychický proces, prostredníctvom ktorého človek získava istú individuálnu skúsenosť. Podstatou ľudskej pamäti je, že zasahuje do minulosti, lebo slúži na to, aby sme si vybavili poznatky, informácie, zážitky z toho, čo sme prežili v minulosti, a zároveň poznatky, ktoré získavame z pamäti, slúžia pre naše budúce správanie. Pamäť je základnou bio-psychickou danosťou človeka, je neoddeliteľnou súčasťou existencie, pretože spája biologické procesy v mozgu so psychickými schopnosťami myslenia, učenia a vnímania sveta.
Má úzke vzťahy k všetkým poznávacími procesmi. Pamäť je jedným z hlavných pilierov, ktoré definujú našu identitu. Vďaka pamäti sa dokážeme učiť zo skúseností, dokážeme si zapamätať pravidlá, alebo zručnosti, ktoré nám pomáhajú v každodennom živote.
Pamäť možno definovať aj ako schopnosť človeka zapamätať si a vybaviť si informácie. Tieto schopnosti sú všeobecne dané, ale ich miera je individuálna. To znamená, že niekto má lepšie schopnosti zapamätať si čísla, iný zas tváre a pod.
Ľudská pamäť funguje ako komplexný systém:
- zapamätávanie (vštiepenie do pamäti) – sa môže realizovať buď úmyselne alebo neúmyselne, buď viac mechanicky, alebo viac logicky. Z neurofyziologického hľadiska je dôležité to, že v tejto prvej fáze pamäti vznikajú tzv. pamäťové stopy. Pamäťové stopy sú potom základom pre vybavovanie si z pamäti. Vo všeobecnosti sa pamäťové stopy chápu ako dočasné nervové spojenia, ktoré vznikajú v procese učenia sa pri prenose informácií. Aby pamäťové stopy boli pevné musia mať čas dozrieť.
- uchovanie (podržanie) v pamäti – súvisí so zabúdaním.
- vybavovanie z pamäti – najvlastnejšia fáza pamäti, lebo ak si niečo človek zapamätá, je dôležité, aby si to vedel vybaviť. Keby si to nevedel vybaviť, učenie alebo zapamätávanie nemá pre neho skoro žiaden význam.
Aké druhy pamäte rozlišujeme?
Rozlišujeme tri modely pamäti z hľadiska času:
- senzorická pamäť – ultrakrátka pamäť – uchováva informácie, ktoré prichádzajú do zmyslových orgánov. Menej významné informácie sa zabudnú a dôležité sa presunú do krátkodobej pamäte na ďalšie spracovanie. Ultrakrátka pamäť zodpovedá jednotlivým zmyslovým modalitám.
- krátkodobá pamäť – využíva informácie v senzorickej pamäti. Ide tu o udržanie informácie po dlhšiu dobu. Rýchlosť rozpadu obsahu krátkodobej pamäti sa pohybuje od 15 do 30 sekúnd. Delíme ju na:
- fonologickú pamäť – pamäť na čísla, slová – má predovšetkým zvukovú podobu.
- konceptuálnu pamäť – pamäť na významy alebo myšlienky, ktoré sú obsiahnuté v hovorenej reči a v písaných textoch.
- dlhodobá pamäť – je vysoko trvanlivá a organizovaná zásobáreň pamäti, slúži na uloženie veľkého množstva informácií.
- deklaratívna pamäť – uchováva dáta v takej podobe, ako boli vštiepené do pamäti (konkrétny obraz stromu alebo domu, ktorý si zapamätám).
- procedurálna pamäť – uchováva činnosti, zručnosti a návyky.
Podľa typu informácií v dlhodobej pamäti rozlišujeme:
- explicitná pamäť – zapamätané musí prejsť vedomím:
- epizodická pamäť – slúži na uchovanie si a vybavovanie si udalostí, ktoré sú priestorovo umiestnené alebo časovo datované.
- sémantická pamäť – slúži na uchovanie a vybavovanie si poznatkov, ktoré sa týkajú slov, pojmov, myšlienok.
- implicitná pamäť – uchováva informácie, ktoré si nevyžadujú vedomé vybavovanie.
Čo spôsobuje zhoršovanie pamäti s pribúdajúcim vekom?
S pribúdajúcim vekom sa mozgové bunky prirodzene poškodzujú a odumierajú, taktiež klesá schopnosť mozgu vytvárať nové spojenia medzi neurónmi. Starnutie vedie k zníženiu pružnosti ciev a k ich zúženiu, čo obmedzuje prísun kyslíka a živín do mozgu. Prirodzené zmeny sú aj na úrovní hormónov. Pokles estrogénu a testosterónu súvisia s reguláciou nervového systému, napríklad pokles estrogénu môže súvisieť s výrazným zhoršením pamäti, alebo problémom so sústredením.
Čím sme starší, tým potrebujeme viac času aby sme si osvojili nové schopnosti a zručnosti. S rastúcim vekom sa znižuje schopnosť pohotového riešenia nových problémov a schopnosti koncentrácie.
Aké techniky môžu pomôcť zlepšiť pamäť?
Techniky podľa Iddon, Williams (2004):
- Mnemotechnické pomôcky – fungujú spôsobom, že vytvárajú spojenia medzi novými informáciami a už existujúcimi znalosťami. Patria tu napríklad rýmy, akronymy.
- Vizualizácia – teda naučenie sa asociovať informáciu s vizuálnym obrazom. Konkrétne obrazy sa ľahšie zapamätajú ako abstraktné myšlienky.
- Technika priraďovania obrazov – ak si potrebujete zapamätať určitú následnosť myšlienok, priraďte ku každej z nich číslo a obraz.
- Vizualizácia podľa miesta – metóda spočíva v tom, že si predstavíte dom s množstvom miestností. Máte viacero typov informácií, ktoré si treba zapamätať, takže každý typ informácie uložte do samostatnej miestnosti. Keď si potrebujete na ne spomenúť, v mysli sa poprechádzajte po dome a otvárajte miestnosti.
Techniky používané v každodennom živote:
- Keď pôjdete nakupovať, tak si skúste zapamätať nákupný zoznam a v obchode rozmýšľať, čo ste na nákupnom zozname mali napísané.
- Nové činnosti, ktoré môžete zaradiť do svojho každodenného života, teda nové podnety ktoré obohacujú zaužívaný stereotyp, ako napríklad aktívne čítanie, návštevy múzeí a výstav, návštevy diskusných krúžkov, kultúrne akcie.
Ako vplýva životný štýl na našu schopnosť pamätať si informácie?
Pre správne fungujúcu pamäť je dôležitý aktívny životný štýl, v ktorom sa snažíme o mnohotvárne a podnecujúce trávenie voľného času, a zároveň sa snažíme nájsť dostatok času na zotavenie a regeneráciu. Odporúča sa neustále prijímať nové podnety a pracovať na vlastnom sebarozvoji.
Dbať na dostatok pohybu počas dňa, lebo práve prirodzený pohybu zlepšuje krvný obeh a prísun kyslíka do mozgu, ktorý súvisí s prekrvením mozgu a podporuje tvorbu nových neurónov. Dopriať si počas dňa kvalitnú sociálnu interakciu s blízkymi, lebo spoločenské aktivity pomáhajú stimulácií mozgu. Počas práce, ak je to možné, odporúča sa vytvárať si malé prestávky potrebné na regeneráciu.
Ktoré potraviny a vitamíny podporujú lepšiu pamäť?
Existuje veľké množstvo potravín, ktoré súvisia so zvýšením výkonnosti mozgu, uvádzame príklady podľa autorov Zifko, Kiefer (2008):
- Vitamíny B1 (slnečnicové semienka, orechy), B6 (ryby, celozrnné obilniny), B 12 (ryby, vajcia, mlieko) – sú dôležité pre koncentráciu a výkon pamäti.
- Vitamín A – nájdeme ho napríklad v mrkve, petržlene, špenáte, červenej repe, brokolici.
- Vitamín E – nájdeme ho v rastlinných olejoch, v orechoch, v hlávkovom šaláte.
- Ginkgo biloba – podporuje transport dôležitých živín k bunkám.
- Zinok – pšeničné klíčky, mak, sezam, mäso, ryby.
- Kyselina listová – sa nachádza napríklad v špenáte, zelenej špargli, uhorkách, paradajkách.
- Zaradenie správnych sacharidov do stravy – ktoré nájdeme v ovocí, zelenine, obilninách, dodávajú mozgu potrebnú energiu.
- Dostatočný príjem tekutín – zvyšuje transport živín. Odporúča sa prijímať tekutiny ako čistú voda, minerálnu voda a nesladené bylinné, či ovocné čaje v dostatočnom množstve počas celého dňa.
- Správne tuky – omega 3 mastné kyseliny. Nájdeme ich napríklad v morských rybách.
Ako stres a nedostatok spánku ovplyvňujú pamäť?
Súvislosť medzi hlbokým spánkom počas noci a činnosťou mozgu je v posledných rokoch často diskutovanou témou. Zistilo sa, že skrátenie hlbokého spánku súvisí s možným znížením schopnosti pamäti. Prerušovaný nočný spánok všeobecne znižuje kognitívnu výkonnosť. Spánková deprivácia ovplyvňuje krátkodobú pamäť, čo môže viesť zabúdaniu úloh a povinností počas dňa.
Zvýšený stres počas dňa, hádky a časté medziľudské konflikty, prípadne prežité traumatické udalosti spôsobujú uvoľňovanie stresových hormónov a následne zhoršenie spánku. Spánok teda nie je kvalitný a integrácia zážitkov do pamäte je obťažnejšia.
V prípadoch, kedy dochádza ku kombinácií stresu a nedostatočného spánku, tak môže dochádzať k výraznejším problémom. Napríklad stres môže zhoršiť kvalitu spánku a nedostatok spánku znižuje schopnosť mozgu efektívne spracovať stres. Uviaznutie v takomto bludnom kruhu môže mať negatívny vplyv na kognitívne schopnosti, náladu a celkovú kvalitu života človeka.
Aké cvičenia pomáhajú zlepšiť kognitívne funkcie a pamäť?
- Mentálne cvičenia – napríklad riešenie hádaniek, učenie sa nových jazykov, hranie logických hier na rozvoj pamäti, ako napríklad sudoku, krížovky, hlavolamy, šach, pexeso.
- Čítanie kníh, učenie sa cudzieho jazyka, písanie denníka.
- Fyzické cvičenia – beh, chôdza, jóga.
- Koordinačné cvičenia – aktivity, ktoré vyžadujú koordináciu rúk a nôh, ako napríklad tanec, maľovanie, kreslenie, alebo hra na hudobný nástroj.
- Relaxačné techniky – meditácia, hlboké dýchanie, počúvanie relaxačnej hudby, autogénny tréning.
- Trénovanie všímavosti – tréning sústredenia sa na prítomný okamih.
Kedy vyhľadať odbornú pomoc?
Občasné problémy s pamäťou pri strese, alebo únave sú pomerne bežné. Vyhľadanie odbornej pomoci sa odporúča v prípadoch, kedy sú problémy každodenné a narušujú bežné činnosti človeka.
Ak ste zažili stratu orientácie na známych miestach, prípadne máte problémy s koncentráciou a rozhodovaním, teda ak sa nedokážete sústrediť, alebo vykonávať jednoduché rozhodovania, tak je dôležité vyhľadať odbornú pomoc (všeobecný lekár, ktorý posúdi aktuálny stav a navrhne ďalší postup).
⎯
Dôležité upozornenie:
Tento text nenahrádza odbornú literatúru ani rady lekára alebo terapeuta. Informácie v ňom obsiahnuté sú zovšeobecnené a nemusia sa vzťahovať na každého. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa vášho zdravia, obráťte sa na jedného z našich psychológov.
V texte používame prevažne mužský rod pre zjednodušenie a plynulosť vyjadrovania. Všetky označenia sú však myslené inkluzívne a vzťahujú sa na všetky osoby bez ohľadu na rod. 💙