Čo je Sunday Blues a prečo sa netýka len workoholikov

Prečo vzniká Sunday Blues?

Psychológovia predpokladajú, že „Sunday Blues“ sú spojené s prechodom medzi dvoma psychickými režimami – oddychovým (víkendovým) a výkonnostným (pracovným). Nedeľa večer sa stáva mentálnym predvojom nového týždňa: človek začne premýšľať nad tým, čo ho čaká, čo nestihol, čo musí zvládnuť. Aktivuje sa anticipačný stres – obavy z budúcich povinností, ktoré môžu spúšťať úzkosť aj pri bežných úlohách.

Často sa predpokladá, že tento jav sa týka len workoholikov alebo ľudí s nevyváženým work-life balansom. V skutočnosti však „Sunday blues“ postihujú široké spektrum ľudí – vrátane tých, ktorí svoju prácu milujú, ale zažívajú psychické napätie z nástupu do štruktúrovaného režimu. Týka sa aj študentov, rodičov, nezamestnaných či ľudí v rekonvalescencii. Kľúčovým faktorom nie je množstvo práce, ale mentálne nastavenie a schopnosť zvládať zmenu tempa a očakávania.

„Sunday Blues“ je jemné upozornenie, že naše emočné zdravie potrebuje pozornosť aj mimo pracovného času. Nie je to slabosť, ale výzva k väčšej psychickej rovnováhe.

Ako sa náš vzťah k práci prejavuje ešte pred začiatkom týždňa?

Skúste si položiť jednoduchú otázku: Ako sa cítim v nedeľu večer? Práve odpoveď na ňu nám často odhalí viac, než by sme čakali. Aj keď pracovný týždeň oficiálne ešte nezačal, naše telo aj myseľ už naň reagujú – a to, ako reagujú, veľa napovie o tom, aký vzťah máme k práci.

Fenomen „Sunday Blues,“ teda nedeľnej skľúčenosti či úzkosti, pozná prekvapivo veľa ľudí. Namiesto toho, aby sme si vychutnávali posledné chvíle voľna, prepadne nás napätie, zhoršená nálada, obavy. Niekedy len tak „nejasne,“ inokedy veľmi konkrétne: predstava porád, deadlinov, kolegov, tempa.

Ako sa teda náš vzťah k práci prejavuje ešte pred začiatkom týždňa?

Ako neviditeľná ťarcha, ktorú začneme cítiť už v nedeľu poobede.

Ako zhoršený spánok, keď nám hlavou víria myšlienky na zajtra.

Ako odtŕhanie sa od prítomnosti, keď nedokážeme byť s blízkymi tu a teraz.

Alebo naopak – ako pocit pokoja a pripravenosti, ak máme zdravý a vyvážený vzťah k svojej práci.

Tieto signály sú cenné – dávajú nám spätnú väzbu. Ak sa nedeľné pocity úzkosti opakujú často, môže to byť varovanie, že v pracovnej oblasti niečo dlhodobo nefunguje. Nie vždy to znamená potrebu radikálnej zmeny, niekedy stačí hľadať nové hranice, podporu alebo spôsob, ako znovuobjaviť zmysel v tom, čo robíme.

V skutočnosti teda náš vzťah k práci netrvá len od pondelka do piatku. Sprevádza nás aj cez víkend, v myšlienkach, v telesnej pohode či nepohode, v tom, ako dokážeme alebo nedokážeme oddychovať.

A tak sa možno oplatí tú otázku položiť ešte raz – ako sa môj vzťah k práci prejavuje ešte pred začiatkom týždňa? Odpoveď môže byť kľúčom k lepšiemu prežívaniu nielen práce, ale aj života mimo nej.

Nedeľa ako test hraníc medzi pracovným a súkromným životom

Máte aj vy pocit, že nedeľa už dávno nie je tým pokojným dňom, keď sa človek „vypne“ a načerpá silu na nový týždeň? Namiesto oddychu často dobiehame resty, odpovedáme na pracovné správy alebo v hlave plánujeme pondelok. Práve nedeľa nám však môže veľa napovedať o tom, ako máme nastavené hranice medzi pracovným a osobným životom.

Psychológovia hovoria jasne: ak si nedoprajeme vedomý oddych, telo aj myseľ to skôr či neskôr pocítia. Únava, podráždenosť, znížená motivácia — to všetko sú signály, že naše hranice sú rozmazané alebo neexistujú.

Nedeľa je skvelou príležitosťou všímať si seba: Dokážem si povedať, že dnes nepracujem?

Viem odložiť pracovný mobil? Ako sa cítim, keď len tak „nič nerobím“?

Ak si na tieto otázky odpoviete úprimne, možno zistíte, že práve cez nedeľu môžete začať meniť svoj vzťah k rovnováhe. Nie je to len o dni voľna — je to o rešpekte k sebe a k vlastným potrebám.

Skúste si teda túto nedeľu dopriať naozaj pre seba. Aj malé rozhodnutia, ako vypnúť e-mail alebo ísť na prechádzku bez výčitiek, môžu mať veľký dopad. Vaša psychika vám poďakuje — a možno aj ten pondelok bude o niečo ľahší.

Preventívne stratégie: Ako si vytvoriť zdravší nedeľný rytmus

Pre mnohých z nás je nedeľa paradoxom – mala by byť dňom oddychu, no často sa mení na deň úzkosti, ktorý narúša naše prežívanie voľného času. Dobrá správa je, že sa s tým dá niečo robiť. Tu je niekoľko preventívnych stratégií, ako si vedome vytvoriť zdravší nedeľný rytmus:

1. Vytvorte si nedeľný rituál

Nedeľa nemusí byť len čakárňou na pondelok. Skúste si z nej spraviť deň pre dušu – napríklad pravidelný ranný rituál: prechádzka, káva s knihou alebo pomalé raňajky s rodinou. Vytvára to pocit ukotvenia.

2. Oddychujtet aktívne – nie pasívne

Hodiny scrollovania alebo ležania v posteli môžu paradoxne zvyšovať úzkosť. Lepšou voľbou je ľahká aktivita – pobyt vonku, ľahký šport, tvorivá činnosť. Pohyb reguluje stresové hormóny.

3. Nechoďte do extrémov v pracovnom režime

Ak nedeľu premeníte na „doťahovanie“ pracovných úloh alebo plánovanie na celý týždeň, telo aj myseľ sa prepínajú do módu výkonu. Skúste si vyhradiť na plánovanie len 30 minút a zvyšok dňa venujte oddychu.

4. Uvedomte si svoje myšlienkové vzorce

Často nejde len o pondelok, ale o to, ako o ňom premýšľame. Zachyťte si myšlienky typu: „Zajtra to zas začne“ a skúste ich nahradiť vedomejším postojom: „Zvládol/a som to minulý týždeň, zvládnem aj tento.“

5. Trénujte prechodové mostíky

Nedeľa večer býva citlivým obdobím. Vytvorte si tzv. prechodový mostík medzi víkendom a týždňom – môže to byť teplý kúpeľ, čítanie, journaling, krátka meditácia. Pomáha to hladšie prepnúť myseľ.

6. Starajte sa o „pondelkovú mikroklímu“ už vopred

Nedeľná úzkosť často súvisí s tým, že pondelok je preťažený. Pomôže, ak si ešte v piatok zredukujete pondelkový program – nech je prvý deň týždňa čo najplynulejší.
Ak sa Sunday Blues opakuje pravidelne a výrazne ovplyvňuje vašu náladu, môže to byť signál hlbšej nespokojnosti s prácou či životným rytmom. Vtedy sa oplatí obrátiť pozornosť dovnútra – a prípadne aj na odborníka.

Sunday Blues u detí a tínedžerov: Ako rozpoznať a zvládnuť nedeľnú úzkosť

Sunday Blues nie sú problémom len dospelých – deti a tínedžeri môžu podobné pocity prežívať tiež, hoci často menej otvorene alebo si ich sami nevedia dobre vysvetliť. Pre mnohých mladých ľudí je prechod z voľného víkendu späť do školského režimu spojený so strachom, nervozitou a neistotou.

Prečo vzniká?

Strach zo školy a povinností: nedeľa večer môže byť sprevádzaná obavami z úloh, testov, prednášok alebo medziľudských vzťahov v škole. Pre niektorých tínedžerov je škola zdrojom stresu či dokonca šikanovania.

Zmena režimu: víkendy bývajú voľnejšie, často s neskorším vstávaním a viac voľného času. Návrat k pevnejšiemu režimu môže byť pre telo a myseľ náročný.

Nedostatok prípravy na nový týždeň: ak si dieťa alebo tínedžer nevie plánovať alebo nemá jasno, čo ho čaká, môže to vyvolávať úzkosť.

Nedostatok komunikácie o pocitoch: mladí ľudia často nevedia alebo nechcú hovoriť o svojich emóciách, preto môže nastať vnútorný tlak, ktorý sa prejaví práve v nedeľu večer.

Ako rozpoznať Sunday Blues u mladších?

Zmeny nálad – podráždenosť, nervozita, smútok.

Sťažnosti na bolesti hlavy alebo bruška práve v nedeľu večer.

Zhoršený spánok alebo nočné prebúdzanie.

Vyhýbanie sa rodinným rozhovorom alebo aktivitám.

Sťažená koncentrácia či nechuť do školských povinností.

Ako svojím deťom môžete pomôcť?

Otvorene s ním komunikujte -  povzbuďte dieťa, aby hovorilo o svojich pocitoch bez strachu z odsúdenia. Niekedy pomáha otázka: „Čo ťa najviac trápi, keď myslíš na pondelok?“

Vytvorte si spoločné rituály - príjemné večerné aktivity v nedeľu ako čítanie, spoločné plánovanie týždňa alebo tichý oddych môžu znížiť napätie.

Podporte plánovanie - pomôžte dieťaťu pripraviť si školskú tašku, oblečenie či rozvrh úloh už v nedeľu popoludní, aby sa cítilo pripravené.

Buďte všímaví k stresorom -  ak zistíte, že dieťa má problémy v škole, neváhajte vyhľadať odbornú pomoc, či už školského psychológa alebo terapeuta.

A dôležitá je fyzická aktivita -  pravidelný pohyb pomáha odbúravať stres a zlepšuje náladu.

⎯

Dôležité upozornenie:

Tento text nenahrádza odbornú literatúru ani rady lekára alebo terapeuta. Informácie v ňom obsiahnuté sú zovšeobecnené a nemusia sa vzťahovať na každého. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa vášho zdravia, obráťte sa na jedného z našich psychológov.

V texte používame prevažne mužský rod pre zjednodušenie a plynulosť vyjadrovania. Všetky označenia sú však myslené inkluzívne a vzťahujú sa na všetky osoby bez ohľadu na rod. 💙