Nauč sa veriť sebe a spoznaj účinné spôsoby, ako si zvýšiť sebavedomie

Čo je to sebavedomie, a prečo je dôležité?

Sebavedomie vo všeobecnosti môžeme definovať ako vnútorný stav, v ktorom si človek uvedomuje sám seba, svoje emócie, myšlienky, svoju hodnotu, vlastné schopnosti. Je to aj vnútorný postoj, ktorý vychádza z autentického kontaktu so sebou samým. Znamená to vedieť čo cítim, čo potrebujem, kde sú moje hranice. Sebavedomie je úzko spojené s vedomou zložkou osobnosti, je to aj schopnosť akceptovať všetky časti svojej osobnosti.

Človek so zdravým sebavedomým dokáže žiť v súlade s vlastným prežívaním, bez potreby prispôsobovať sa druhým a bez neustáleho hľadania potvrdenia svojej hodnoty z prostredia. Sebavedomie nám umožňuje konať slobodné rozhodnutia podľa vlastných potrieb a hodnotového rámca, vďaka ktorému sa vieme postaviť sami za seba a povedať „nie“ keď to tak cítime. V neposlednom rade – sebavedomý človek sa neobáva intimity, dokáže sa otvoriť druhému, ale aj chrániť sa. Jeho vzťahy nie sú o emocionálnej závislosti, ale o kontakte a spojení s druhými.

Najčastejšie príčiny nízkeho sebavedomia

• Nevhodné výchovné stratégie rodičov ako napríklad nadmerná kritika, emocionálne zanedbávanie, alebo láska „za určitých podmienok“.
• Tlak na výkon, perfekcionizmus a strach zo zlyhania.
• Trauma, pocit bezmocnosti.
• Vlastné skúsenosti so zlyhaním v dôležitej oblasti, či už pracovnej, alebo osobnej.
• Vnútorný konflikt, najmä v oblasti subjektívneho hodnotenia „aký som“ a „aký by som mal byť“.
• Chronický stres a vyhorenie, najmä z dôvodu, že v dlhodobom strese sa organizmus vyčerpáva a oslavuje sebadôveru.

Praktické tipy, ako si krok za krokom zvýšiť sebavedomie

V prvom kroku je vhodné zvedomiť si svoje silné a slabé stránky. Porozmýšľajte nad nimi, napíšte si ich na papier a zamyslite nad konkrétnymi situáciami a vzťahmi, v ktorých sa najčastejšie prejavujú. Čo vám do života dávajú a o čo kvôli ním prichádzate? Skúste ich prijať ako súčasť seba.

V druhom kroku si zvoľte čiastkové ciele, teda na ktorých oblastiach v rámci sebavedomia chcete pracovať? Zapíšte si postup, čo chcete mať v živote inak a akým spôsobom k tomu budete pristupovať. Aký prvý čiastkový cieľ sa vám zdá byť dosiahnuteľný už dnes?

V treťom kroku sa zamerajte na svoj vnútorný hlas. Je to súcitný hlas milujúceho rodiča? Alebo vnútorný kritik? Aké vety od neho počujete? Skúste sa zamerať na láskavý vnútorný dialóg, dávajte sami sebe podporu a prijatie.

V štvrtom kroku porozmýšľajte nad tým, aké aktivity a činnosti vám robia radosť. Zamerajte sa aj na medziľudské vzťahy. Napíšte si na papier pri kom cítite prijatie, podporu, radosť a vnútorný pokoj.  Na druhej strane sa zamyslite aj nad tým, v akých situáciách a pri akých ľuďoch cítite úbytok energie a devalváciu. Prejavujte starostlivosť sama sebe, zamerajte sa na kvalitnú stravu, dostatočný spánok, pohyb. Doprajte vášmu telu to, čo potrebuje.

V poslednom kroku si skúste vypýtať spätnú väzbu, začnite od ľudí na ktorých vám záleží a ktorým dôverujte. Spätnú väzbu využite na váš osobnostný rast, naučte sa prijímať komplimenty. Prípadnú kritiku využite na učenie sa a krok vpred.

Ako pracovať s vnútorným kritikom?

Cieľom práce s vnútorným kritikom by nemalo byť jeho potlačenie, ale porozumenie mu a jeho integrácia. Gestalt terapia popisuje vnútorného kritika ako aspekt osobnosti, ktorý treba spoznať, porozumieť mu a nadviazať s ním dialóg.

Práca s vnútorným kritikom môže mať mnoho podôb. Na začiatok vyskúšajte aktivitu s názvom List vnútornému kritikovi, cieľom ktorého bude zvedomenie si myšlienok, ktoré kritik hovorí a vašou úlohou bude mu preukázať láskavosť a odpovedať s porozumením a prijatím. 

Napíšte list v ktorom budete ako váš vnútorný kritik. Predstavte si, že ste on a vyjadrujte úprimne a bez cenzúry  tie myšlienky, ktoré často počujete vo vašom vnútornom dialógu. Skúste čo najviac, až kým nebude na papieri väčšina oblastí, ktoré vás trápia. Po dopísaní si doprajte čas, v pokoji si ho prečítajte. Potom keď budete pripravení, odpíšete kritikovi so súcitom a pochopením. Ako vaše dospelé, autentické, silné JA.  

Vplyv prostredia a vzťahov na naše sebavedomie

Sebavedomie sa začína formovať už v ranom detstve, a to vďaka prvým vzťahom s rodičmi, alebo inými blízkymi ľuďmi. Tieto vzťahy sú základom pre získanie skúsenosti s prijatím, láskou, rešpektom, alebo naopak s kritikou a odmietaním. Prostredie do ktorého sme sa narodili a v ktorom vyrastáme má zásadný vplyv na naše sebavedomie. Pokiaľ sme vyrastali v prostredí s láskavými rodičmi, s podporou, ak sme cítili bezpodmienečné prijatie, lásku, akceptáciu, tak sa aj v dospelosti cítime ako ľudia, ktorí majú hodnotu. Naopak, môže sa stať, že ak nás rodičia kritizovali, odmietali, alebo sme zažívali aj častokrát „nevinný“ výsmech, môžeme o sebe pochybovať. Tieto skúsenosti sa neskôr prejavujú v našom vnútornom dialógu, napríklad vo forme vnútorného kritika. Taktiež ovplyvňujú to, ako pristupujeme k zmenám, k novým výzvam, ku vzťahom a k ďalším životným skúsenostiam. Vzťahy nám slúžia ako zrkadlo, teda vďaka ním si tvoríme obraz o tom kto sme. Preto je nesmierne dôležité si počas celého života vytvárať zdravé vzťahy, rešpektujúce priateľstvá, ktoré naše sebavedomie posilňujú a nie podkopávajú.

Rituály a návyky na podporu sebavedomia

• Pravidelne vyhľadávajte kontakt s ľuďmi pri ktorých cítite podporu a porozumenie.  Kvalita vašich vzťahov vám môže pomáhať v ťažkých časoch.
• Komunikujte so sebou láskavým tónom, budujte sebasúcit.
• Budujte vlastné kompetencie, pravidelne, v malých krokoch vystúpte z komfortnej zóny a zvládajte každodenné výzvy. Tešte sa z nich, aj malé úspechy sú dôležité. Môžete si ich zapisovať a často si ich pripomínajte. V ťažších časoch vám môžu pomôcť ukotviť sa a pripomenúť si, čo všetko ste zvládli.

Ako si udržať zdravé sebavedomie aj v ťažkých situáciách?

Sebavedomie by malo vychádzať z hlbokého presvedčenia, že ako človek som hodnotný aj keď robím chyby, lebo tie neurčujú moju hodnotu. V ťažkých časoch sa odporúča zameriavať sa na seba komplexne, ak napríklad cítime neúspech v nejakej oblasti, neznamená to, že zlyhávame ako ľudská bytosť a ani to že strácame svoju hodnotu. Odporúča sa pripomínať si úspechy, napríklad prehrávať si v mysli konkrétne situácie, a spôsoby ako ste ich zvládli. Pripomínajte si vlastné hodnoty, ktoré si na sebe vážite. Rozprávajte ku sebe súcitným hlasom, pokiaľ máte pochybnosti, neváhajte vyhľadať pomoc, porozprávajte sa s ľuďmi, ktorým dôverujete.

Kedy pomôže odborník - psychológ alebo kouč?

V prípadoch, kedy cítite, že vaša práca na sebavedomí sa neposúva podľa vašich očakávaní a cítite sa zaseknutý. Taktiež vtedy, keď hlas vnútorného kritika je veľmi intenzívny a znemožňuje vám vykonávať každodenné aktivity a tešiť sa z nich. V neposlednom rade vtedy, ak problémy so sebavedomím výrazne narušujú vaše medziľudské vzťahy, pracovnú činnosť a celkovú kvalitu života. Výber odborníka závisí od konkrétnych potrieb a cieľov človeka.

Psychológ môže pomôcť pri budovaní sebapodpory, hľadaní vnútorných zdrojov, pomáha klientovi hlbšie pochopiť vnútorné mechanizmy, ktoré sú spojené napríklad s minulými skúsenosťami, alebo traumatickými zážitkami. Teda v prípadoch ak prežívate problémy, ktoré nie sú ľahko uchopiteľné. Psychológ taktiež pracuje s témami sebapodpory a ukotvenia. Kouč sa môže zameriavať na hľadanie praktických riešení.

 ⎯

Dôležité upozornenie:

Tento text nenahrádza odbornú literatúru ani rady lekára alebo terapeuta. Informácie v ňom obsiahnuté sú zovšeobecnené a nemusia sa vzťahovať na každého. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa vášho zdravia, obráťte sa na jedného z našich psychológov.

V texte používame prevažne mužský rod pre zjednodušenie a plynulosť vyjadrovania. Všetky označenia sú však myslené inkluzívne a vzťahujú sa na všetky osoby bez ohľadu na rod. 💙