Nespavosť v tehotenstve: Prečo nemôžete spať, a ako si pomôcť?

Tehotenstvo sa považuje za jedno z najkrajších a zároveň najťažších období v živote ženy. Telo sa mení, hormóny pracujú, myseľ je plná očakávaní a radosti z príchodu dieťatka, ale aj obáv a starostí. Tehotenstvo je častokrát sprevádzané rannými nevoľnosťami, veľkou vyčerpanosťou, neustálou návštevou toalety, či zhoršenou pamäťou.

Jedným z veľmi podceňovaných problémov, s ktorými sa tehotné ženy stretávajú, je nespavosť. Budúce maminy môže nekvalitný spánok sprevádzať od začiatku tehotenstva až po pôrod. Pritom nedostatok kvalitného spánku ovplyvňuje nie len náladu a energiu tehotnej ženy, ale taktiež môže mať dopad na celkové psychické a fyzické zdravie.

Prečo je spánok v tehotenstve taký náročný?

Nespavosť počas tehotenstva má mnoho príčin, vo všeobecnosti môžeme hovoriť o kombinácii hormonálnych zmien, fyzického a psychického preťaženia. Každá žena prežíva tehotenstvo inak, avšak problém so spánkom patrí medzi najčastejšie sa vyskytujúce ťažkosti, ktorými si žena prechádza počas tehotenstva.

Hormonálna búrka: Úloha progesterónu a estrogénu

Hormóny zohrávajú v tehotenstve dôležitú úlohu a výrazne ovplyvňujú kvalitu spánku. Progesterón, okrem toho, že slúži na udržanie tehotenstva, spôsobuje aj častejšiu únavu alebo pocit „ľahkého spánku“, z ktorého sa žena ľahko prebudí. Estrogén zas ovplyvňuje fázy spánku a môže znižovať podiel hlbokého spánku.

Hormonálne zmeny, ktorými si prechádza žena v tehotenstve, ovplyvňujú aj citlivosť nervového systému, čo okrem nepredvídateľných a častých zmien nálad môže viesť aj k častejšiemu nočnému budeniu.

Fyzické príčiny: Od častého močenia po syndróm nepokojných nôh

K pribúdajúcim týždňom tehotenstva sa pridáva:

• časté močenie, kedy zväčšujúca sa maternica tlačí na močový mechúr,
• pálenie záhy, reflux,
• bolesti chrbta a panvy,
• kŕče v nohách,
• syndróm nepokojných nôh.

Nespavosť podľa trimestrov: Čo vás čaká?

Spánkové problémy sa v tehotenstve menia v závislosti od trimestra, v ktorom sa žena nachádza. Každá žena prežíva tehotenstvo inak a nie všetky musia prechádzať rovnakými problémami.

1. trimester: Extrémna únava vs. prerušovaný spánok

Prudké hormonálne zmeny, telo, ktoré intenzívne pracuje na vytvorení podmienok pre vývoj plodu a zvýšená citlivosť organizmu spôsobujú okrem extrémneho vyčerpania aj časté nočné budenie, živé sny alebo problém zaspať i napriek tomu, že žena únavu pociťuje.

2. trimester: Zlaté obdobie (ktoré netrvá večne)

V druhom trimestri prichádza obdobie upokojenia, kedy sa stabilizujú hormóny, ranná nevoľnosť ustupuje a energia sa vracia. Spánok sa zlepšuje, je hlbší a pokojnejší. V tomto trimestri za zhoršenie spánku môžu prevažne pracovné preťaženie, stres alebo zlé spánkové návyky.

3. trimester: Boj o každú hodinu odpočinku a veľké bruško

Posledné mesiace tehotenstva sú z hľadiska spánku najnáročnejšie. Bruško výrazne rastie, pohyb, sedenie a ležanie sú náročnejšie a nepohodlnejšie. Bruško začína zaberať veľa miesta a viac tlačiť na orgány. Tlak na močový mechúr, pocit plytkého dýchania, dýchavičnosť, bolesti chrbta a panvy či úzkosť z blížiaceho sa pôrodu môžu mať za následok zhoršenie spánku.

Ako spať v tehotenstve: Najlepšie a najbezpečnejšie polohy

Za najvhodnejšiu polohu hlavne v druhom a treťom trimestri sa považuje spánok na ľavom boku. Táto poloha zlepšuje prietok krvi, podporuje okysličenie plodu a pomáha predchádzať opuchom nôh. Ideálne pri ležaní na boku je dať si medzi kolená vankúš.

Spanie na ľavom boku: Prečo je to „zlatý štandard“?

Táto poloha zlepšuje prietok krvi k maternici a plodu a zároveň znižuje tlak na vnútorné orgány.

Spanie na chrbte v tehotenstve: Aké sú riziká v pokročilom štádiu?

Spánok na chrbte sa vo vyššom štádiu tehotenstva neodporúča, pretože maternica môže spôsobiť tlak na dolnú dutú žilu, čo môže viesť k závratom, nevoľnosti a k zníženiu krvného tlaku. Netreba si však robiť starosti, ak sa v noci zobudíš a ležíš na chrbte. Stačí sa v pokoji otočiť na bok.

Poloha na bruchu: Dokedy je to bezpečné?

Spánok na bruchu je častokrát kladená otázka, na ktorú hľadá odpoveď takmer každá tehotná žena, ktorá tento spôsob spánku má najradšej. Prvé týždne tehotenstva je zvyčajne bezpečný a pre ženu pohodlný. S rastúcim bruškom začne žena prirodzene zaspávať inak.

Účinné tipy, ako poraziť nespavosť v tehotenstve

Spánková hygiena a rituály pred spaním

Pravidelné zaspávanie a vstávanie v približne rovnaký čas pomáha vytvárať stabilný biorytmus tela. Vytvor si vlastný večerný rituál, ktorý ti dopomôže k uvoľneniu, upokojeniu a relaxácii. Teplý sprchový kúpeľ, pokojná hudba, kniha, teplý čaj a sviečka či prechádzka môžu byť príjemnou bodkou za celým dňom a prípravou organizmu na spánok.

Strava a pitný režim: Čomu sa vyhnúť vo večerných hodinách?

Pravidelný a dostatočný pitný režim či zdravá a vyvážená strava sa odporúča ako bežná súčasť nášho života. Čomu by si sa však mala vyhýbať hlavne pred spánkom, sú ťažké a mastné jedlá, kofeín, ale aj veľké množstvo tekutín pred spánkom, ktoré môžu zaťažiť žalúdok.

Využitie tehotenských vankúšov (kojeneckých vankúšov) na oporu

Vankúše obyčajné alebo tehotenské pomáhajú podopierať bruško, chrbát aj nohy. Znižujú tlak na chrbticu aj nohy a zabezpečujú vyšší komfort počas spánku.

Jemná fyzická aktivita a tehotenská joga

Pravidelný pohyb počas dňa podporuje lepší spánok. Môžeš skúsiť prechádzku, tehotenskú jógu alebo strečing.

Čo pomáha na spánok v tehotenstve z prírodnej lekárne?

Tehotenstvo nie je choroba, ale v tomto období treba mať opatrnosť. Prírodné totiž automaticky neznamená bezpečné.

Bylinkové čaje: Ktoré sú bezpečné a ktoré zakázané?

Bezpečné bylinky:

• medovka,
• rumanček,
• lipový kvet.

POZOR: bylinky ako šalvia, alchemilka či ľubovník bodkovaný sa počas tehotenstva neodporúčajú.

Magnézium – pomocník proti kŕčom a pre lepšie uvoľnenie

Magnézium pomáha pri svalových kŕčoch, napätí a môže podporiť aj pokojnejší spánok. Výborná na uvoľnenie a upokojenie je aj levanduľa, ktorú môžeš využiť prostredníctvom inhalácie.

O vhodnosti a dávkovaní byliniek a magnézia je vždy vhodné sa poradiť s lekárom alebo lekárnikom.

Psychická pohoda: Ako zastaviť kolotoč myšlienok pred zaspatím?

• odložiť svoje myšlienky na papier – „vyčistiť si hlavu“ a nechať starosti na ďalší deň
• meditácia a dychové cvičenia pre tehotné – pomáhajú spomaliť myseľ a znížiť stres

Pomoc vo forme terapie

V prípade, že sú tvoje starosti alebo obavy dlhodobé a ovplyvňujú bežné fungovanie v živote, spánok je veľmi narušený, zaspávanie je náročné, budenie veľmi časté a pociťuješ úzkosť, obráť sa na terapeuta. Rozhovor s odborníkom môže byť veľmi prínosný.

⎯

Dôležité upozornenie:

Tento text nenahrádza odbornú literatúru ani rady lekára alebo terapeuta. Informácie v ňom obsiahnuté sú zovšeobecnené a nemusia sa vzťahovať na každého. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa vášho zdravia, obráťte sa na jedného z našich odborníkov.

V texte používame mužský rod, ako napríklad „klient“ a „psychológ“, pre uľahčenie a plynulejší štýl vyjadrovania. Tieto termíny sú však myslené inkluzívne a vzťahujú sa na všetkých odborníkov aj klientov bez ohľadu na rod. 💙