Neviem si oddýchnuť, aj keď mám voľno: Ako vypnúť hlavu, keď telo už oddychuje

Keď telo oddychuje, ale myseľ nie: Prečo nevieme vypnúť a ako to zmeniť

Čo je mentálne preťaženie a neustály vnútorný monológ?

Mentálne preťaženie a neustály vnútorný monológ sú dva veľmi úzko prepojené javy, ktoré veľa ľudí zažíva, často bez toho, aby si ich plne uvedomovali. Oba majú výrazný vplyv na duševnú pohodu, schopnosť oddychu a celkovú kvalitu života. Mentálne preťaženie je stav, keď mozog spracováva príliš veľa informácií naraz, je neustále v strehu, v rozhodovaní alebo plánovaní či nedostáva priestor na oddych, prázdno alebo ticho.

Neustály vnútorný monológ je nepretržité „rozprávanie sa v hlave“, ktoré komentuje všetko, čo sa deje: analyzuje minulosť („Prečo som to tak spravil/a?“), plánuje budúcnosť („Čo ak sa to pokazí?“), hodnotí seba a iných („To som pokašľal/a.“) alebo porovnáva, kontroluje, obáva sa, vymýšľa scenáre.

Oba javy sú pre nás dlhodobo neefektívne, nakoľko si nevieme oddýchnuť, spomaliť, odosobniť sa od všetkého, čo sa v našom živote deje. Čo ale nie je, môže byť a pre oddych sa jednak musíme rozhodnúť, no zároveň sa oddychovať vieme naučiť.

Aký je vzťah medzi výkonom a hodnotou: „musím si oddych zaslúžiť“?

Ide o negatívne presvedčenie, ktoré si osoba buduje od svojho raného detstva. Vplyvom rodiny, prostredia, v ktorom človek žije, okolitých ľudí či kultúry nasávame to, čo by malo byť, čo by nemalo byť, ako viesť svoj život a pod. Robíme si rôzne závery o živote a ak sa naším záverom stane to, že život je iba o výkone, produktivite a výsledkoch, ktoré musíme doručiť, oddychovať pre nás môže byť až nepredstaviteľné. Oddych ale nie je niečo, čo si musíme zaslúžiť. Oddych je nevyhnutná súčasť nášho života, na ktorú sa musíme vedome zamerať a vedome sa pre ňu rozhodnúť. Ak ste teda človekom, ktorý má v tomto svoje hodnoty skreslené, prineste túto tému na terapiu alebo sa dostante sebareflexiou do svojho vnútra, kde sa zamerajte na to, že toto presvedčenie nie je dlhodobo funkčné, a ako s ním efektívnejšie pracovať. 

Prečo nedokážeme vypnúť, aj keď nemáme žiadne povinnosti?

Možno práve kvôli presvedčeniam, o ktorých sme hovorili vyššie. Zároveň, dnešná doba je typická svojou dynamickosťou, prepodnetovanosťou a neustálym naháňaním sa za niečím. To, že to tak ale v spoločnosti máme neznamená, že sa tým musíme riadiť a nemôžeme sa vrátiť k životnému spomaleniu. Práve k tomu sa snaží stále viac a viac ľudí vrátiť, napríklad pomocou terapie, meditácií, pobyte v prírode a pod. Pretože žiť dookola v tak rýchlom tempe, kde nedokážeme vypnúť, nie je dobré ani pre naše fyzické, ani pre to psychické zdravie.  

Ako stres mení spôsob, akým vnímame pokoj?

Keď sme v strese, pokoj sa nám môže zdať ako nedosiahnuteľný jav. Ako je možné, že stres nás vie tak pohltiť a mení naše vnímanie oddychu? Napríklad kvôli tomuto:  

1. Pokoj sa môže zdať neprirodzený alebo podozrivý

Keď si dlhodobo v strese, mozog si zvykne na napätie ako „normál“. Potom:

• Pokoj pôsobí neznámo, až nepríjemne.
• Môžeš mať pocit: „Niečo nie je v poriadku, keď je ticho.
• Niektorí ľudia sa v pokoji dokonca cítia ohrozene alebo vinní, že „nič nerobia“.

Dôvod: Nervový systém je naladený na pohotovosť, nie na uvoľnenie.

2. Strácaš schopnosť rozpoznať, čo je skutočný pokoj

Stres spôsobuje, že:

• zamieňaš únik (napr. Netflix, alkohol, scrollovanie) za pokoj,
• stimulácia (hluk, multitasking) ti dáva falošný pocit kontroly,
• zabúdaš, ako sa cíti pokoj – fyzicky aj psychicky.

Telo si zvyká na chemikálie stresu (kortizol, adrenalín) a považuje ich za „bežný stav“.

3. Ticho alebo nečinnosť môžu spustiť ešte väčšiu úzkosť

Ak si v strese dlhodobo, pokojné chvíle môžu:

• vytiahnuť na povrch potlačené myšlienky,
• otvoriť emócie, ktorým si sa doteraz vyhýbal/a,
• spustiť „vnútorný hluk“, ktorý stres bežne prehlušuje.

Preto sa mnohí ľudia „boja zostať sami so sebou“ – nie kvôli pokoju samotnému, ale kvôli tomu, čo v ňom vypláva.

4. Stres zužuje vedomie

Keď sme v strese, máme tzv. tunelové videnie:

• sústreďujeme sa len na „prežitie“ – úlohy, hrozby, výkon,
• vypíname citlivosť na jemné vnemy (pokoj, príjemné pocity, telo),
• pokojné momenty si ani nevšimneme – sme „odpojení“ od seba.
  

5. Telo je v strese, aj keď myseľ chce oddych

Môžeš chcieť oddýchnuť, ale telo odmieta spolupracovať:

• nevieš sa uvoľniť,
• neprestávaš myslieť,
• cítiš sa stále „pod tlakom“, hoci nič nerobíš.

To je znak tzv. chronickej sympatickej aktivácie – telo je v režime „boj alebo útek“ aj bez reálnej hrozby.

Čo znamená skutočný oddych – fyzicky aj psychicky?

Mnoho ľudí si zamieňa pojem skutočný oddych s nič nerobením prípadne lenivosťou. No skutočný oddych je niečo omnoho viac. Ak sa fyzicky a psychicky nevieme pravidelne zregenerovať, vie to mať na naše telo a mozog až devastačné účinky. A to určite nechceme maľovať čerta na stenu, skôr upriamiť pozornosť každého jedného z nás, ako oddych významne potrebujeme.

Fyzický oddych znamená upokojenie nervového systému, našich orgánov, mozgových buniek či svalov. Deje sa vtedy, keď nie sme v strese, napätí, nepracujeme nadmerne, robíme športovú aktivitu, sme v prírode alebo napríklad doprajeme telu teplý kúpeľ.

Psychicky oddychujeme, keď nie sme zahltení myšlienkami, hodnotením a posudzovaním, rozhodovaním, plánovaním a inými kognitívne náročnými funkciami a činnosťami. Psychicky najlepšie oddychujeme, keď sme zameraní na prítomný okamih, sme tu a teraz a cítime sa v bezpečí. Nižšie ponúkame viacero praktických techník, ako si psychicky oddýchnuť

Aké praktické techniky na ,,vypnutie hlavy”, teda psychický oddych?

Existuje viacero praktických techník, ktoré ti môžu pomôcť „vypnúť hlavu“ – teda zastaviť kolotoč myšlienok, zmierniť vnútorný hluk a ukotviť sa v prítomnosti. Tu sú tie najúčinnejšie a zároveň jednoduché:

1. Dych 4-7-8

Veľmi účinná technika na upokojenie nervového systému:

• Nádych nosom na 4 sekundy
• Zadržať dych na 7 sekúnd
• Výdych ústami na 8 sekúnd

Opakuj 4–6-krát. Výsledok je takmer okamžitý: spomalenie myšlienok a uvoľnenie tela.

2. 5-4-3-2-1 ukotvenie

Pomáha ti vrátiť sa z hlavy späť do tela a prítomnosti:

• 5 vecí, ktoré vidíš
• 4 veci, ktorých sa môžeš dotknúť
• 3 zvuky, ktoré počuješ
• 2 vône, ktoré cítiš
• 1 chuť, ktorú vnímaš
  
  Táto technika je výborná pri úzkosti, zahltení alebo pred spaním.

3. Mentálne „vypínanie“ pomocou vizualizácie

Predstav si veľký vypínač alebo diaľkové ovládanie.

• Povedz si v duchu: „Vypínam myšlienky.“
• Predstav si, ako sa stíši hluk, zhasne svetlo alebo stíšia hlasy.

Funguje najlepšie pred spaním alebo počas stresu.

4. Technika "myšlienkového parkoviska"

Keď sa nedá prestať myslieť (napr. pred spaním alebo pri práci):

• Predstav si parkovisko a každú myšlienku zaparkuj do jedného boxu.
• Povedz si: „Toto počká. Teraz nie je čas to riešiť.“

Myšlienky majú svoje miesto – len nie v tejto chvíli.

5. Chôdza s vedomým vnímaním

Prechádzaj sa, ale vedome:

• Sústreď sa len na kroky, kontakt chodidla so zemou a okolie.
• Neber si mobil, nepočúvaj nič.
• Vnímaj vietor, farby, štruktúry.

Telo ide, hlava oddychuje.

6. Technika "nahlas STOP"

Keď máš pocit, že ťa myšlienky zahlcujú:

• Zastav sa.
• Povedz nahlas alebo v duchu: „STOP.“
• Zhlboka sa nadýchni a zameraj sa na tu a teraz.

Je to jednoduché, ale silné prerušenie myšlienkového kolotoča.

7. Rituál večerného "vypisovania"

Pred spaním si sadni a napíš si:

• Všetko, čo ťa trápi.
• Čo si ešte treba vybaviť/nezabudnúť.
• Pocity alebo starosti.

Takto to „vyložíš z hlavy“ na papier. Úľava je často okamžitá.

Ako si vytvoriť bezpečný vnútorný priestor pre pokoj?

Na začiatok je dôležité spomalenie. V rýchlom tempe, bez zastavenia, sa nedá vytvoriť priestor, kde si dovolíme oddych. Musíme tomu prispôsobiť aspoň sčasti aj naše vonkajšie podmienky, ale celkovo aj náš prístup k životu a povinnostiam. Keď sa nám to podarí, bude napojenie sa na samého/samú seba o to jednoduchšie.

Bezpečie vzniká, keď nesúdime, nehodnotíme, nekritizujeme, rešpektujeme a prijímame veci také, aké sú. Prijímame seba takého/takú, aký/á som. V takomto duchu je pre nás jednoduchšie vytvoriť si aj v nás samotných bezpečný vnútorný priestor, kam sa vieme uchýliť, keď bude treba spomaliť, keď bude treba dočerpať sily a energiu. Mnoho psychológov používa aj rôzne symbolické techniky na vyjadrenie bezpečného miesta v nás samých. Skúste si napríklad vytvoriť imaginárny/vizuálny kufrík prvej pomoci alebo predstavu bezpečného miesta, ktorý/é bude u iba vo vás samotných a vrátite sa tam vždy, keď budete potrebovať.      

 ⎯

Dôležité upozornenie:

Tento text nenahrádza odbornú literatúru ani rady lekára alebo terapeuta. Informácie v ňom obsiahnuté sú zovšeobecnené a nemusia sa vzťahovať na každého. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa vášho zdravia, obráťte sa na jedného z našich psychológov.

V texte používame prevažne mužský rod pre zjednodušenie a plynulosť vyjadrovania. Všetky označenia sú však myslené inkluzívne a vzťahujú sa na všetky osoby bez ohľadu na rod. 💙