Overthinking – ako zistíš, že si overthinker, a ako s tým bojovať?

V každodennom živote sa neustále rozhodujeme medzi rôznymi možnosťami a snažíme sa vybrať tú najlepšiu. Ľudia, ktorí trpia overthinkingom, však analyzujú každé rozhodnutie do extrému. Skúmajú všetky možné scenáre, prehrávajú si minulé chyby a obávajú sa budúcich následkov. Namiesto toho, aby sa rozhodli, uviaznu v nekonečnom kolotoči myšlienok, pochybností a obáv, čo často vedie k paralýze a frustrácii.

Čo je to overthinking?

Overthinking predstavuje spôsob myslenia, pri ktorom neustále premýšľate nad rôznymi možnosťami, ktoré prevažne začína slovným spojením: „Čo ak....? Ľudia, ktorí trpia overthingom bývajú zaseknutí medzi minulosťou a strachom z budúcnosti, v dôsledku čoho si nedokážu naplno užívať prítomnosť.

Overthinking je myšlienkový vzorec, pri ktorom vás prehnané analyzovanie rôznych možností uzatvára v kruhu či špirále, a čím viac overthinkujete, tým viac rastie úzkosť a stres.

Ako sa overthinking prejavuje?

Ľudia so sklonmi k overthinkingu majú tendenciu neustále analyzovať minulosť a premýšľať nad tým, čo by sa stalo, keby sa rozhodli inak. Rovnako sa často zaoberajú budúcnosťou a venujú veľa času obavám z toho, čo ich čaká.

Tento nekonečný prúd myšlienok môže viesť k strachu z akéhokoľvek rozhodnutia – aby sa nevyhli chybám, radšej neurobia nič. Overthinking často sprevádza prehnané zvažovanie rôznych scenárov, pričom prevažujú negatívne predstavy. Výsledkom môže byť neustále spochybňovanie vlastných rozhodnutí, neistota a neschopnosť konať.

Niektorí ľudia strávia overthinkingom celé hodiny, až sa ocitnú v stave, keď sú úplne paralyzovaní svojimi myšlienkami. Keď už sa nakoniec k rozhodnutiu odhodlajú, opakovane sa k nemu vracajú a pochybujú, či neurobili chybu alebo či neexistovalo lepšie riešenie. Tento nekonečný cyklus úvah a pochybností spôsobuje, že sa cítia zaseknutí, vyčerpaní a frustrovaní.

Kto trpí overthinkingom najčastejšie?

V súčasnosti trpí overthinkingom čoraz väčšie množstvo ľudí, hlavne mladých ľudí vo veku 25 až 35 rokov. Je to obdobie, keď po štúdiu vstupujeme do sveta práce, a vzhľadom na množstvo možností, ktoré sa pred nami otvárajú, môžeme mať tendenciu k overthinkingu. Podľa odhadov môže mať sklony k overthinkingu v tomto období aj viac ako 70 percent ľudí, čo je naozaj obrovské číslo. 

Ako zistiť, či ste overthinker?

Ak neustále premýšľaš nad rôznymi možnosťami a pri rozhodovaní analyzuješ minulosť aj budúce dôsledky svojich krokov, pričom v tvojich predstavách prevažujú negatívne scenáre, môžeš mať sklon k overthinkingu.

Typickým znakom je, že sa opakovane vraciaš k svojim rozhodnutiam, premýšľaš, či si neurobil/a chybu, a uvažuješ, ako by to mohlo dopadnúť lepšie. Tento neustály cyklus úvah a pochybností môže viesť k úzkosti, nerozhodnosti a celkovému duševnému vyčerpaniu. Ak ťa rozhodovací proces úplne pohltí a bráni ti posunúť sa ďalej, s veľkou pravdepodobnosťou sa ťa overthinking týka.

Aké sú dôsledky overthinkingu?

Medzi najvýraznejšie problémy v živote, ktoré so sebou prináša overthinking, patria:

• Problémy vo vzťahoch – overthinking prináša so sebou neistotu a napätie, ktoré komplikujú rozhodnutia v interpersonálnych interakciách, a  často vedie k strachu, že poviete, niečo zle, kvôli čomu vás druhí prestanú mať radi.
• Problémy v práci – overthinking vedie k odkladaniu dôležitých povinností, prokrastinácii a zníženej produktivite, napriek nadmernému vyčerpaniu, ktoré so sebou prináša, čo vedie k vyhoreniu.
• Stagnácia – overthinking nekonečným vírom myšlienok „čo ak“ vedie k neistote, vynáraniu možných potenciálnych neistôt a stagnácií, čo vám môže brániť rozhodnúť sa a vyriešiť danú situáciu – pochybnosti o rozhodnutiach vás držia na mieste, a tak často nespravíte nič, aby ste niečo nepokazili. Overthinking môže viesť k tomu, že zostávate vo vzťahu, ktorý je zničujúci, alebo v iných oblastiach života na mieste namiesto toho, aby sme ste sa niekde posunuli a spravili niečo pre seba, čo naozaj potrebujete.
• Psychické problémy – overthinking vedie k zvýšenému prežívaniu stresu, čo môže viesť k úzkosti až depresii.
• Zdravotné problémy – stres môže viesť k nechutenstvu, zvýšenému poteniu, dýchavičnosti, trasu, nevoľnosti. Z dlhodobého hľadiska môže viesť aj k vzniku chronických zdravotným problémov, napríklad k oslabenej imunite, kardio-vasulárnym problémom, tráviacim problémom, či problémom so spánkom. 

Ako s  overthinkingom bojovať?

Medzi efektívne spôsoby, ako bojovať proti overthinkingu, patria najmä nasledovné techniky: 

1. Plánujte – na prevenciu overthinkingu je vhodné vytvoriť si plán a držať sa ho. Pokiaľ vás čaká náročná úloha, vytvorte si vopred plán a držte sa ho. Proces riešenia rozplánujte na menšie časti, a  postupujte krok za krokom. Pokiaľ sa zameriate na kroky, ktoré ste si vopred pripravili, môže vás to ochrániť pred zahltením sa uvažovaním nad rôznymi „čo ak...“.
2. Zamerajte sa na to, čo môžete ovplyvniť – overthinkeri mávajú podvedomú potrebu mať veci pod kontrolou, čo by im prinieslo nejakú istotu. Dôležité na zvládanie overthinkigu je uvedomenie si, čo reálne môžete ovplyvniť, a čo nie. Veci, ktoré nie sú pod vašou kontrolou, a nemôžete ich ovplyvniť, je potrebné pustiť, lebo nie sú vo vašej moci. Pokiaľ to dokážete, môže vám to priniesť úľavu a istú slobodu.
3. Neexistuje jediné správne rozhodnutie v každej situácii – toto uvedomenie môže byť naozaj oslobodzujúce. Overthinkeri sa snažia urobiť jediné správne, alebo najlepšie rozhodnutie, ale to často neexistuje. Takmer vždy majú viaceré možnosti, medzi ktorými sa rozhodujete, svoje klady i zápory, a to, čo sa stane v budúcnosti, s istotou vopred nevieme. Chyby patria k životu. Dôležité je rozhodovať sa podľa toho, čo je v súlade s vašimi aktuálnymi potrebami, lebo správne a nesprávne bývajú subjektívne kategórie, a to, čo sa zdá byť správnym pre jedného, nemusí byť tak isto vnímané aj druhým človekom. 
4. Myšlienky sú myšlienky,  nie sú fakty – overthinking so sebou prináša množstvo katastrofických scenárov, ktoré bývajú nereálne, často sú výsledkom vašich obáv a  neistôt.  Pokiaľ si uvedomíte, že myšlienky nie sú fakty, bude sa vám rozhodovať ľahšie.
5. Zapisujte si svoje myšlienky – myšlienky voľne plynúce vo vašej mysli, môžu byť veľmi zneisťujúce. Pokiaľ si ich však napíšete na papier, možno zistíte, že nie sú až také silné, ako sa zdali. Napísanie myšlienok na papier vám navyše môže pomôcť ľahšie sa rozhodnúť, keď zapojíte do rozhodovacieho procesu i zrak.
6. Nájdite si nejakú aktivitu, ktorá vás dokáže odpútať od overthinkingu – dôležité je nájsť si nejaké hobby, niečo, čo vás môže tak pohltiť, že sa odpútate od overthinkingu. Pre niekoho to môže byť šport, pre iného čítanie, prechádzka, hry.... je vhodné nájsť si niečo, čomu dokážete venovať svoju plnú pozornosť a venovať sa tomu.
7. Meditácia, relaxácia a mindfulness – toto sú ďalšie techniky, ktoré vás môžu zastaviť tu a teraz. Sústredenie na svoje telo, na svoj dych, či zmyslové vnímanie, vám môže pomôcť odpútať sa od overthinkingu.

Kedy vyhľadať odbornú pomoc?

Pokiaľ vnímate, že overthinking je vážnym problémom vo vašom živote, oberá vás o čas a energiu, a znemožňuje vám proces rozhodnutia v každodennom živote, pokúste sa so svojimi myšlienkami a obavami podeliť s niekym blízkym. Možno zistíte, že vo dvojici prídete na nové a  zaujímavé riešenie ľahšie, ako keď ste so svojimi myšlienkami a obavami sami.

Pokiaľ ani to nepomôže, a stále máte tendenciu sa utápať v myšlienkach a  obavách, ktoré vám bránia sa efektívne rozhodnúť  a zneisťujú každý váš ďalší krok, je vhodné vyhľadať odbornú pomoc psychológa, s ktorým sa môžete tejto téme venovať a  osvojiť si metódy a techniky, ktoré vám môžu pomôcť mať väčšiu kontrolu nad svojimi myšlienkami a efektívnejšie sa rozhodovať v každodennom živote.

⎯

Dôležité upozornenie:

Tento text nenahrádza odbornú literatúru ani rady lekára alebo terapeuta. Informácie v ňom obsiahnuté sú zovšeobecnené a nemusia sa vzťahovať na každého. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa vášho zdravia, obráťte sa na jedného z našich odborníkov.

V texte používame prevažne mužský rod pre zjednodušenie a plynulosť vyjadrovania. Všetky označenia sú však myslené inkluzívne a vzťahujú sa na všetky osoby bez ohľadu na rod. 💙