Únava verzus lenivosť: Ako ju rozlíšiť a nevyhorieť

Čo je chronická únava a ako sa prejavuje?

Chronická únava je dlhodobý, vyčerpávajúci stav, ktorý nie je spôsobený len nedostatkom spánku. Ide o hlboké vyčerpanie, ktoré nezmizne ani po oddychu – a často signalizuje, že niečo v tele alebo psychike dlhodobo nie je v rovnováhe. Chronická únava znamená trvalý pocit fyzickej a psychickej vyčerpanosti, ktorý trvá viac ako 6 mesiacov (ale môže sa prejaviť aj skôr) a výrazne znižuje schopnosť fungovať v každodennom živote. Nejde len o „byť unavený“, ale o stav, kedy už aj bežné veci pôsobia ako priveľká záťaž.

Prejavy chronickej únavy môžu vyzerať nasledovne:

1. Telesné prejavy:

• pocit ťažkého tela, ako keby ťa niečo tlačilo nadol
• neustále zívanie, aj po 8+ hodinách spánku
• bolesti svalov alebo kĺbov bez zjavnej príčiny
• časté bolesti hlavy
• spánok, ktorý neprináša úľavu
• oslabená imunita (časté prechladnutia, virózy)

     2. Psychické prejavy:

• ,,mentálna hmla” – máš problém sústrediť sa, rozmýšľať, pamätať si
•  pocit, že “nevládzeš ani myslieť”
• výkyvy nálad, podráždenosť, smútok, apatia
• úzkosť z každodenných povinností (aj tých malých)
• znížená motivácia – aj veci, ktoré ťa tešili, ťa teraz zaťažujú
  

3. Bežné správanie:

• potreba izolácie – nechceš byť medzi ľuďmi
• časté sedenie alebo ležanie počas dňa
• pocit viny, že nič nerobíš, ale ani nevieš „ako začať“

Ako vzniká mylný pocit, že sme leniví?

Tento mylný pocit – že sme leniví – vzniká veľmi často a veľmi nevinne, no má silný vplyv na naše sebavedomie, vnútorný dialóg aj celkovú pohodu. Často si to myslíme práve vtedy, keď v skutočnosti nejde o lenivosť, ale o niečo hlbšie. Lenivosť si zamieňame s vyčerpanosťou, v skutočnosti telo len vysiela signál, že potrebuje dočerpať sily a dobiť baterky. Zároveň, aktuálne žijeme v kultúre výkonu a neustáleho prijímania podnetov. Spoločnosť si cení neustálu aktivitu, efektivitu a produktivitu. Všetko mimo toho sa vníma ako „strata času“ alebo „flákanie“. Avšak toto vnímanie nie je realita, je to skreslené a my jednoducho potrebujeme pauzu. Je to životne dôležité. Ani auto nepôjde ďalej, ak v ňom nebude natankovaný benzín. Kvôli tomuto máme na seba nerealistické očakávania, požiadavky a tlačíme sa do výkonu, aj keď by sme mali robiť opak.

Aký je rozdiel medzi lenivosťou, vyčerpaním a stratou motivácie?

Na začiatok treba povedať, že hoci si ľudia tento pojem často zamieňajú, sú to úplne odlišné pojmy s odlišnými významami.

Vyčerpanie je stav, keď telo a nervový systém hovoria ,,stop”. Je to stav, kedy nevládzeme robiť aktivity, ktoré bežne robíme bez väčšej námahy. Časté sú tiež pocity apatie, nechuti, únavy, napätia či letargie. Vyčerpanie je už vygradovaný stav, kedy skutočne jeden kvalitný spánok nestačí. Treba urobiť väčšiu zmenu v životnom štýle, aby sme dočerpali naše stratené sily a energiu. Je to stav, ktorý nám naznačuje, že potrebujeme kvalitnú regeneráciu.  

Strata motivácie sa spája s otázkami ako - ,,načo je toto dobré? prečo to musím robiť? čo tým získam? má to celé vlastne zmysel?” . Zmena nastáva v tom, že v minulosti sme s určitou aktivitou/témou nemali problém, no dnes už máme. Nebaví nás to, nechceme sa tomu venovať, nedáva nám to zmysel - nemáme motiváciu to robiť. Pocity sú v tomto prípade frustrácia, pocity stagnácie, vyhorenia či u niekoho aj smútok, že zmysel, ktorý predtým videl/a, už nevidí. V prípade straty motivácie je dôležité uvedomiť si, prečo sa to stalo, čo bolo spúšťačom a následne nájsť tú ,,pôvodnú iskru”, ktorá nás hnala vpred. Dôležité je ale uvedomiť si, že niekedy sa to nemusí podariť a je v poriadku opustiť veci, ktoré nám už viac nedávajú zmysel. Aj to je riešenie.

Lenivosť je náročné popísať, pretože pre veľa ľudí je ťažké ju správne zhodnotiť a posúdiť. Lenivosť ale vzniká vtedy, keď človek vie, že má kapacitu, len sa mu jednoducho nechce aktivitu urobiť. Jednoducho povedané, lenivosť je stav, keď vieme, čo máme alebo chceme spraviť, ale neurobíme to, hoci na to máme schopnosti aj čas. Ľudia vtedy hľadajú rýchlejší, čo najviac jednoduchý a pohodlnejší spôsob. V tomto prípade je dôležité hovoriť o tom, prečo lenivosť vzniká a nebrať ju len ako problém či nebodaj slabosť, lebo v takom prípade sa osoba nebude vedieť posunúť ďalej. 

Ako reaguje mozog, keď ide „na doraz“?

Keď mozog ide „na doraz“, teda je extrémne preťažený alebo vyčerpaný, nastávajú v ňom viaceré fyzické a chemické zmeny, ktoré ovplyvňujú, ako myslíme, cítime sa a správame. Na začiatku je dôležité spomenúť, že v mozgu sa zvyšuje aktivita stresovej osi, tzv. HPA os. Mozog aktivuje hypotalamus-hypofýza-nadobličky (HPA os), ktorá uvoľňuje stresové hormóny, najmä kortizol. Kortizol v krátkodobom strese pomáha – zvyšuje pozornosť a energiu. Pri dlhodobom alebo extrémnom strese sa však kortizol hromadí a poškodzuje mozgové oblasti, hlavne hipokampus (pamäť, učenie) a prefrontálnu kôru (rozhodovanie, sebaovládanie).

Zároveň sa prefrontálna kôra nielen poškodzuje, ale aj výrazne utlmuje. V prípade, kedy máme nedostatok energie, nevieme tak efektívne plánovať, organizovať či rozhodovať sa. Za to všetko je zodpovedná prefrontálna kôra. 

Keď ide mozog ,,na doraz”, preťažená je aj amygdala, ktorá je zodpovedná za emócie a ich reguláciu. Znižuje sa tiež plasticita mozgu a tvorba neurotransmiterov ako dopamín či serotonín. Pri chronickom strese a vyčerpaní klesá hladina neurotransmiterov, ktoré ovplyvňujú náladu, motiváciu a radosť (dopamín) alebo pokoj a vyrovnanosť (serotonín). To spôsobuje pocit demotivácie, únavy a niekedy i depresívne stavy.

Aké sú praktické kroky, ako si dopriať oddych bez výčitiek?

1. Uznaj, že oddych je nevyhnutný

• Oddych nie je luxus, ale zásadná potreba pre tvoje telo a myseľ.
• Bez neho nemôžeš byť efektívny/á, tvorivý/á ani šťastný/á.
• Skús si denne pripomenúť vetu: „Oddych mi pomáha byť lepší/ia v tom, čo robím.“
  

2. Naplánuj si oddych ako súčasť dňa

• Zaraď oddych do svojho rozvrhu – tak ako by si plánoval/a stretnutie.
• Napríklad: 10 minút dýchania, krátka prechádzka, alebo pauza na čaj.
• Plánovanie pomáha minimalizovať pocit, že oddych je „stratený čas“.
  

3. Nastav si realistické očakávania

• Nepokladaj oddych za niečo, čo musí byť veľké alebo dlhé.
• Už pár minút vedomého oddychu môže mať veľký efekt.
• Nerob si výčitky, ak si potrebuješ len ľahnúť alebo nič nerobiť.
  

4. Vypni vnútorného kritika

• Keď sa objaví myšlienka „Mal/a by som teraz robiť niečo užitočné“, zastav ju.
• Skús si povedať: „Teraz si dávam povolenie oddýchnuť.“
• Opakuj si to, kým sa pocit viny nezačne strácať.
  

5. Vyber si oddych, ktorý ti skutočne ladí

• Nie každý oddych je pre každého rovnaký.
• Niekto si potrebuje ľahnúť, iný pohybovať sa, ďalší počúvať hudbu alebo byť v tichu.
• Skús rôzne typy oddychu a sleduj, čo ti najviac pomáha.
  

6. Praktizuj všímavosť (mindfulness)

• Buď pri oddychu naozaj prítomný/á, bez premýšľania o povinnostiach.
• Vnímaj svoje telo, dýchanie, okolie.
• To pomáha oddychu byť skutočne regenerujúci.
  

7. Pripomeň si dôležitosť sebalásky

• Oddych je prejavom starostlivosti o seba.
• Pripomeň si, že zaslúžiš byť v pohode a naplnený/á energiou.
• Staraj sa o seba rovnako ako o iných.
  

8. Akceptuj, že oddych môže byť aj „produktívny“

• Oddych ti pomáha byť neskôr lepší/ia v práci, vzťahoch, tvorbe.
• Teda nie je „stratený čas“, ale investícia do seba.

 ⎯

Dôležité upozornenie:

Tento text nenahrádza odbornú literatúru ani rady lekára alebo terapeuta. Informácie v ňom obsiahnuté sú zovšeobecnené a nemusia sa vzťahovať na každého. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa vášho zdravia, obráťte sa na jedného z našich psychológov.

V texte používame prevažne mužský rod pre zjednodušenie a plynulosť vyjadrovania. Všetky označenia sú však myslené inkluzívne a vzťahujú sa na všetky osoby bez ohľadu na rod. 💙