Kortizol: kedy nám pomáha a kedy už môže byť signálom, že potrebujeme spomaliť

Naše telo často vie, že sme v strese skôr, než si to dokážeme priznať sami pred sebou.

Možno to poznáte. Ráno otvoríte oči a už premýšľate, čo všetko musíte stihnúť. Cez deň fungujete na kávu, povinnosti a vnútorný zoznam úloh. Večer ste vyčerpaní, ale napriek tomu nedokážete zaspať. Myseľ stále pracuje, telo je napäté a keď sa konečne podarí zaspať, spánok nie je taký osviežujúci, ako by ste potrebovali. A potom sa niekde dočítate: „Za všetko môže vysoký kortizol.“

Kortizol sa v posledných rokoch stal takmer synonymom stresu. Hovorí sa o ňom v súvislosti s priberaním, nespavosťou, úzkosťou, únavou aj takzvaným vyhorením. Je však dôležité povedať, že kortizol nie je nepriateľ. Práve naopak. Je to hormón, ktorý je pre naše fungovanie nevyhnutný a bez ktorého by sme sa nedokázali primerane prispôsobovať záťaži.

Problémom teda nie je samotný kortizol. Dôležité je, ako, kedy a v akej miere sa v našom tele uvoľňuje a či sa stresová reakcia dokáže po záťaži opäť utíšiť. A práve tu sa stretáva fungovanie tela s naším psychickým prežívaním.

Kortizol nie je „zlý stresový hormón“

Kortizol je steroidný hormón, ktorý vzniká v kôre nadobličiek. Má množstvo dôležitých úloh – podieľa sa na regulácii metabolizmu, krvného tlaku, imunitných procesov a pomáha organizmu zvládať situácie, ktoré vyhodnotíme ako záťažové.

Jeho hladina sa prirodzene počas dňa mení. Za normálnych okolností býva vyššia ráno, keď nám pomáha prebudiť sa a aktivovať organizmus, a postupne počas dňa klesá. Nejde teda o hormón, ktorý by mal byť celý deň na rovnakej úrovni.

Kortizol je súčasťou nášho adaptačného systému. Keď sa ocitneme v situácii, ktorá si vyžaduje zvýšenú pozornosť – či už ide o fyzické ohrozenie, náročnú pracovnú situáciu, konflikt alebo inú záťaž –, telo sa pripraví na zvládnutie situácie. Zvýši sa dostupnosť energie, pozornosť sa zameria na problém a organizmus sa mobilizuje. To je veľmi užitočné.

Predstavme si človeka, ktorý má podať dôležitý pracovný výkon, absolvovať skúšku alebo rýchlo zareagovať v nečakanej situácii. Primeraná aktivácia stresového systému mu môže pomôcť podať výkon. Problém nastáva vtedy, keď organizmus zostáva v režime ohrozenia príliš dlho, alebo keď sa doň opakovane vracia bez dostatočného priestoru na zotavenie.

Ako funguje stresová reakcia: hypotalamus, hypofýza a nadobličky

Jedným z hlavných systémov, ktoré sa podieľajú na regulácii stresovej reakcie, je takzvaná HPA os – hypotalamus, hypofýza a nadobličky.

Zjednodušene si ju môžeme predstaviť ako určitý komunikačný reťazec.

Hypotalamus zachytí informáciu o záťaži a vyšle signál prostredníctvom hormónu CRH. Ten pôsobí na hypofýzu, ktorá následne uvoľní ACTH. ACTH putuje krvou k nadobličkám a stimuluje ich k tvorbe kortizolu. Kortizol potom pôsobí v mnohých častiach organizmu a pomáha pripraviť telo na zvládnutie záťaže.

Keď pominie nebezpečenstvo alebo záťaž, systém by sa mal postupne utíšiť. Kortizol zároveň prostredníctvom mechanizmov spätnej väzby pomáha regulovať ďalšiu aktivitu tejto osi.

Je to veľmi presne nastavený systém. A práve jeho schopnosť aktivovať sa a následne opäť vypnúť je pre zdravé fungovanie dôležitá.

Pri dlhodobom strese však môže byť regulácia stresovej reakcie zložitejšia. Výskum chronického stresu ukazuje súvislosti medzi dlhodobou záťažou a zmenami fungovania HPA osi, pričom nejde jednoducho povedať, že každý chronicky vystresovaný človek má neustále „vysoký kortizol“.

Kedy je kortizol užitočný a kedy môže začať škodiť?

Predstavme si stres ako alarm. Ak sa spustí vtedy, keď potrebujeme reagovať, je užitočný. Ak po zvládnutí situácie opäť stíchne, organizmus dostáva priestor na regeneráciu.

Ťažkosť nastáva vtedy, keď alarm zaznieva príliš často, alebo keď človek dlhodobo žije v podmienkach, v ktorých sa nevie uvoľniť.

Môže ísť o dlhodobý tlak v práci, konfliktný vzťah, starostlivosť o blízkeho človeka, finančnú neistotu, dlhodobú chorobu, nedostatok spánku, ale aj o vnútorný tlak, ktorý si vytvárame sami – napríklad potrebu byť stále výkonný, všetko zvládať a nerobiť chyby.

Z psychologického hľadiska je pritom zaujímavé, že stres nemusí byť vždy spojený s jednou veľkou udalosťou. Niekedy organizmus vyčerpáva množstvo malých a opakujúcich sa záťaží. „Ešte toto vybavím.“ „Nemôžem teraz oddychovať.“ „Musím to zvládnuť.“ „Keď dokončím toto, konečne si vydýchnem.“

Lenže ďalšia povinnosť často príde skôr, než si stihneme vydýchnuť.

Aké príznaky si môžeme všimnúť?

O vysokom kortizole sa dnes hovorí v súvislosti s veľkým množstvom príznakov. Tu je však dôležitá opatrnosť: nespavosť, únava, podráždenosť či priberanie samy osebe nie sú dôkazom zvýšenej hladiny kortizolu.

Môžu mať množstvo príčin – od životného štýlu a psychického stresu až po rôzne telesné ochorenia. Telo môže signalizovať, že potrebuje spomaliť. Pri dlhodobom strese sa môžeme stretávať s problémami so spánkom, zvýšeným napätím, únavou, zmenami chuti do jedla či tráviacimi ťažkosťami. Niektorí ľudia pozorujú aj zmeny hmotnosti. Často sa spomína najmä ukladanie tuku v oblasti brucha. Samotný obvod pásu však nie je jednoduchým meračom kortizolu. Na telesnú hmotnosť vplýva množstvo faktorov – stravovanie, pohyb, spánok, genetika, vek, lieky, hormonálne faktory aj celkový životný štýl.

Pri skutočnom dlhodobom nadbytku kortizolu, napríklad pri Cushingovom syndróme, sa môžu objaviť charakteristickejšie telesné prejavy, ako je výraznejšie centrálne priberanie, svalová slabosť, vysoký krvný tlak, ľahká tvorba modrín či zmeny kože. Ide však o medicínsky stav, ktorý si vyžaduje odborné vyšetrenie.

Psychika môže byť podráždenejšia

Pri dlhodobej záťaži si môžeme všimnúť, že máme kratšiu „zápalnú šnúru“. To, čo by nás inokedy nerozhodilo, nás zrazu nahnevá. Môžeme byť precitlivení na kritiku, horšie sa sústrediť, mať pocit zahltenia alebo sa nám môže zdať, že nedokážeme myslieť tak jasne ako predtým.

Ľudia mi v praxi často opisujú stav slovami: „Mám pocit, že mi hlava ide na sto percent, ale pritom nedokážem normálne premýšľať.“

Aj tu však platí, že nejde o jednoduchý test kortizolu. Podobné prejavy môžu sprevádzať chronický stres, úzkosť, depresívne prežívanie, vyčerpanie, nedostatok spánku alebo množstvo iných stavov.

Čo môže udržiavať stresový systém v záťaži?

Práca, vzťahy a pocit, že stále musíme fungovať

Jedným z najčastejších zdrojov dlhodobého stresu je práve prostredie, z ktorého nemôžeme jednoducho „odísť“. Ak je človek každý deň pod tlakom v práci, po príchode domov pokračuje konflikt vo vzťahu a večer ešte rieši povinnosti, jeho nervový systém má minimum príležitostí na skutočné zotavenie.

Veľmi dôležité je pritom rozlišovať medzi stresom a aktiváciou a medzi chronickým stresom bez dostatočnej regenerácie.

Nie každý náročný deň je problém. Naše telo je na zvládanie záťaže vybavené. Problémom je dlhodobý nepomer medzi tým, čo od seba požadujeme, a tým, koľko času, bezpečia, spánku a regenerácie si doprajeme.

Spánok a narušený denný rytmus

Spánok je jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré súvisia s reguláciou stresového systému. Výskum poukazuje na súvislosti medzi nedostatkom či poruchami spánku a zmenami kortizolovej regulácie. Často sa pritom dostávame do začarovaného kruhu.

Stres nám zhorší spánok. Nedostatok spánku zníži našu schopnosť zvládať stres. Cez deň sme unavení, preto siahneme po káve. Večer sme unavení, ale zároveň preťažení, a tak nedokážeme vypnúť. A na ďalší deň sa celý cyklus zopakuje.

Ako sa kortizol meria a kedy je vhodné vyhľadať lekára?

Kortizol sa môže vyšetrovať v krvi, slinách alebo moči. Pri podozrení na ochorenie spojené s nadbytkom kortizolu však nejde jednoducho o to, že si človek nechá „zmerať kortizol“ a podľa jedného čísla zistí, či je v strese.

Kortizol má prirodzený denný rytmus a jeho výsledok závisí aj od toho, kedy a akým spôsobom bol odobratý.

Pri podozrení na Cushingov syndróm odborné odporúčania uvádzajú napríklad 24-hodinový voľný kortizol v moči, neskorý nočný slinný kortizol alebo dexametazónový supresný test. Náhodné jednorazové meranie kortizolu v krvi nie je odporúčaným spôsobom skríningu Cushingovho syndrómu. Preto by som neodporúčala robiť si z jedného laboratórneho výsledku vlastnú diagnózu. Lekára je vhodné vyhľadať najmä vtedy, ak sú príznaky výrazné, dlhodobé, zhoršujú sa alebo sa objavujú viaceré charakteristické telesné zmeny. Lekár môže následne posúdiť, či je potrebné endokrinologické vyšetrenie alebo hľadať inú príčinu ťažkostí.

Ako podporiť zdravú reguláciu kortizolu prirodzenou cestou?

Ak človek nemá hormonálne ochorenie, cieľom nie je „zraziť kortizol na minimum“. Potrebujeme ho. Cieľom je skôr podporovať schopnosť organizmu primerane reagovať na záťaž a následne sa z nej zotaviť.

Spánok ako základ

Ak by som mala vybrať jeden návyk, ktorý má zmysel riešiť ako prvý, bol by to spánok. Nie preto, že existuje nejaký magický počet hodín vhodný pre každého človeka, ale preto, že pravidelný a dostatočný spánok vytvára základ pre fungovanie nervového, hormonálneho aj imunitného systému.

Pomáha pravidelný čas vstávania, dostatok tmy počas spánku, obmedzenie obrazoviek pred spaním a vytvorenie večerného režimu, ktorý telu signalizuje, že deň sa končí.

A veľmi dôležité je aj toto: spánok nie je odmena za to, že sme všetko stihli. Je to biologická potreba.

Pohyb áno, ale nie ako ďalšia povinnosť

Pohyb je pre zdravie a reguláciu stresu veľmi dôležitý. Zároveň však neplatí, že čím intenzívnejšie cvičíme, tým viac „znižujeme kortizol“.

Akútny intenzívny fyzický výkon môže kortizol dočasne zvýšiť – je to normálna súčasť fyziologickej reakcie na záťaž. Pravidelná fyzická aktivita však môže zlepšovať schopnosť stresového systému reagovať a zotavovať sa.

Pre človeka, ktorý je vyčerpaný a dlhodobo pod tlakom, preto nemusí byť ďalší extrémny tréning najlepším riešením. Niekedy je oveľa vhodnejšia svižná chôdza, plávanie, bicykel, ľahký beh, joga alebo jednoducho pravidelný pohyb, ktorý človek dokáže robiť bez toho, aby z neho vytvoril ďalšiu skúšku vlastnej výkonnosti.

Dýchanie a upokojenie nervového systému

Keď sme v strese, telo sa mobilizuje. Srdce bije rýchlejšie, svaly sa napínajú a pozornosť sa zužuje na to, čo považujeme za dôležité. Jedným zo spôsobov, ako podporiť upokojenie, je vedomá práca s dychom. Nemusí ísť o komplikovanú techniku.

Môžeme si na chvíľu sadnúť, uvoľniť ramená a venovať pozornosť pomalému dýchaniu. Pomáha najmä predĺženie výdychu oproti nádychu, ak je nám tento spôsob príjemný. Podstatné však nie je „dýchať dokonale“. Podstatné je vytvoriť telu chvíľu, v ktorej nemusí nič riešiť. Rovnako môže pomôcť krátka prechádzka, pobyt v prírode, relaxácia, meditácia alebo chvíľa bez telefónu. Nie ako ďalšia úloha v zozname, ale ako skutočný priestor na zotavenie.

Strava, kofeín a alkohol

Aj životný štýl súvisí s fungovaním stresovej osi a kortizolu. Výskum poukazuje na súvislosti medzi kortizolom a spánkom, pohybom, výživou aj konzumáciou alkoholu.

Pri kofeíne je dôležitý najmä individuálny účinok. Ak človek pije veľa kávy a zároveň trpí úzkosťou, búšením srdca alebo nespavosťou, môže byť užitočné sledovať, či jeho ťažkosti s kofeínom nesúvisia.

Alkohol môže krátkodobo navodiť pocit uvoľnenia, ale nie je vhodným nástrojom regulácie stresu a môže negatívne zasahovať aj do spánku a fungovania stresovej osi.

A podobne ako pri všetkom ostatnom, ani pri strave by som nehľadala jednu antistresovú potravinu. Dôležitejšia je celková pravidelnosť a vyváženosť.

A čo nízky kortizol?

Ak hovoríme o kortizole, je dôležité nezabudnúť, že problémom nemusí byť iba jeho nadbytok. Príliš nízka tvorba kortizolu môže súvisieť s nedostatočnou funkciou nadobličiek alebo s inými hormonálnymi poruchami. Môže sa prejavovať únavou, slabosťou, nízkym krvným tlakom, závratmi či ďalšími príznakmi a patrí do rúk lekára. Preto rozhodne nie je cieľom dostať kortizol „čo najnižšie“.

Pri podozrení na poruchu nadobličiek sa vyšetrenia interpretujú v širšom medicínskom kontexte a podľa potreby sa používajú ďalšie testy.

To je možno jedna z najdôležitejších informácií celej témy: zdravie nie je stav, keď máme minimum kortizolu. Zdravie je schopnosť nášho organizmu regulovať stresovú reakciu primerane situácii.

Kedy môže byť za naším „vysokým kortizolom“ psychický problém?

Tu sa dostávame k oblasti, ktorá je mi ako psychologičke veľmi blízka. Niekedy človek príde s presvedčením: „Mám vysoký kortizol, potrebujem ho znížiť.“ Keď sa však pozrieme na jeho každodenný život, zistíme, že spí päť hodín, pracuje pod neustálym tlakom, doma rieši konflikty, cez víkend doháňa pracovné povinnosti a večer nedokáže prestať premýšľať. V takom prípade môže byť oveľa dôležitejšou otázkou než „Ako znížim kortizol?“ otázka:

„Čo v mojom živote spôsobuje, že moje telo má stále dôvod byť v pohotovosti?“

Psychoterapia môže byť užitočná práve tam, kde sa chronický stres spája s našimi vzorcami fungovania. Môžeme sa napríklad pozrieť na perfekcionizmus, potrebu kontroly, neschopnosť nastavovať hranice, preberanie zodpovednosti za druhých, strach zo zlyhania alebo dlhodobé zotrvávanie v situácii, ktorá nás vyčerpáva.

Niekedy totiž nestačí naučiť človeka relaxovať.

Ak sa každý deň vracia do prostredia, v ktorom je dlhodobo pod tlakom, relaxácia môže byť iba krátkou prestávkou medzi dvoma záťažami.

V terapii preto hľadáme aj odpoveď na otázku, čo je zdrojom stresu, čo môžeme ovplyvniť a čo už nie, kde potrebujeme nastaviť hranice a čo od seba vlastne očakávame. Psychoterapia zároveň nenahrádza lekárske vyšetrenie v prípade podozrenia na hormonálne ochorenie. Tieto dve oblasti sa však môžu veľmi dobre dopĺňať.

Na záver: nesnažme sa „poraziť kortizol“

Kortizol nie je náš nepriateľ. Je súčasťou inteligentného systému, ktorý nám pomáha reagovať na náročné situácie. Potrebujeme ho – ráno vstať z postele, sústrediť sa, zvládnuť záťaž aj mobilizovať energiu, keď je to potrebné. Problém nastáva vtedy, keď je záťaž dlhodobá a organizmus nedostáva dostatok príležitostí na návrat do pokoja. Preto by som namiesto neustáleho sledovania „hladiny stresového hormónu“ skúsila začať oveľa jednoduchšie. Položme si otázky:

• Ako spím?
• Ako často mám počas dňa chvíľu, keď nemusím nič riešiť?
• Mám vo svojom živote priestor na pohyb a regeneráciu?
• Čo ma dlhodobo vyčerpáva?
• Viem povedať nie?
• Som v práci alebo vo vzťahu, v ktorom sa cítim bezpečne?
• A dokážem si dovoliť oddych bez pocitu viny?

Práve posledná otázka býva niekedy prekvapivo dôležitá.

Ak totiž človek potrebuje najprv všetko dokončiť, všetkých uspokojiť a všetko zvládnuť, aby si dovolil odpočívať, môže čakať na oddych veľmi dlho.

Starostlivosť o stresový systém preto nemusí začínať drahým doplnkom výživy, meraním každého hormónu alebo hľadaním ďalšieho „hacku“. Často začína oveľa obyčajnejšie – pravidelným spánkom, primeraným pohybom, jedlom, ktoré nám dáva energiu, chvíľou ticha a schopnosťou zastaviť sa.

A ak zisťujeme, že sami už dlho nedokážeme spomaliť, sme podráždení, zahltení, zle spíme alebo máme pocit, že jednoducho stále fungujeme „na doraz“, stojí za to nepozerať sa iba na hormóny.

Možno je čas pozrieť sa aj na svoj život. Pretože niekedy telo nepotrebuje, aby sme ho ešte viac kontrolovali. Potrebuje, aby sme začali počúvať, čo sa nám už dlhšie snaží povedať.

Ak cítite, že dlhodobý stres, vyčerpanie, úzkosť, problémy so spánkom alebo náročná životná situácia začínajú ovplyvňovať váš každodenný život, psychologická konzultácia môže byť priestorom, kde sa dá bezpečne zastaviť, pomenovať, čo sa deje, a hľadať konkrétne kroky, ktoré môžu situáciu postupne meniť. Konzultáciu s odborníkom si môžete dohodnúť aj prostredníctvom platformy ksebe.sk.